Ostéoporose et ménopause : prévenir et protéger tes os après 50 ans

Par Brigitte L’Homme, ancienne représentante pharmaceutique, femme passée par là, créatrice de la méthode DRAGONS

Ostéoporose, ménopause : pendant des années, j’ai lu ces deux mots en pensant qu’ils concernaient les autres. J’ai toujours cru avoir des os « forts ». Jamais une fracture depuis ma naissance. Et ma première ostéodensitométrie ne m’a pas contredite. Le résultat était bon, alors je me suis sentie épargnée. Un problème de moins à gérer.

Cette année, j’ai refait l’examen. Et en comparant les résultats avec ceux d’il y a cinq ans, j’ai compris que mes os racontaient une tout autre histoire. Les chiffres étaient moins favorables. Et au niveau de ma colonne vertébrale, le compte rendu parlait d’ostéopénie, c’est-à-dire une densité osseuse déjà en baisse, juste avant le stade de l’ostéoporose.

Je n’avais rien senti. Aucune douleur, aucun signe. Et c’est exactement ce qui rend ce sujet si important.

Notre squelette porte tout notre corps. Quand je vois des femmes plus âgées que moi, courbées, qui se cassent un poignet ou une hanche à la moindre chute, je sais que ça ne s’est pas joué le jour de la chute. Ça s’est préparé des années avant. Alors aujourd’hui, je prépare mon futur. Je reste à l’écoute de toutes les solutions, préventives comme curatives. Et je veux que tu aies ces informations maintenant, pas à 70 ans.

Ce que la ménopause fait vraiment à tes os

Ton os n’est pas une matière inerte. C’est un tissu vivant qui se renouvelle en permanence : des cellules le détruisent (les ostéoclastes), d’autres le reconstruisent (les ostéoblastes). Tant que les deux équipes travaillent au même rythme, ta masse osseuse reste stable.

Les œstrogènes jouent le rôle d’arbitre. Ils freinent les cellules qui détruisent l’os. J’explique ce mécanisme en détail dans mon article sur les œstrogènes et la ménopause. Quand ils chutent, le frein lâche : la destruction prend de l’avance sur la reconstruction.

Selon l’étude américaine SWAN, qui suit des milliers de femmes depuis la quarantaine :

• la perte osseuse rapide démarre environ un an avant les dernières règles ;
• pendant cette phase, la densité osseuse baisse en moyenne d’environ 2 % par an, pendant à peu près trois ans ;
• sur dix ans, la perte cumulée tourne autour de 10 % ;
• la colonne vertébrale perd plus vite que la hanche.

Ce dernier point m’a parlé tout de suite. C’est justement au niveau de ma colonne que mon examen a montré de l’ostéopénie.

Il y a une chose importante à comprendre ici : la perte la plus rapide commence souvent pendant la périménopause, bien avant que tu te sentes « ménopausée ». Si tu te demandes où tu en es, commence par les signes de la périménopause.

Ostéopénie, ostéoporose : de quoi parle-t-on ?

L’ostéoporose est une maladie du squelette : les os perdent en densité et leur architecture interne se dégrade. Ils deviennent plus fragiles et peuvent casser lors d’un choc minime, une simple chute de sa hauteur par exemple.

Selon l’Inserm, elle concerne environ 4 millions de personnes en France et elle est deux à trois fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. En 2019, elle a été responsable de 484 000 fractures de fragilité.

Entre l’os normal et l’ostéoporose, il y a une zone intermédiaire : l’ostéopénie. La densité osseuse a baissé, mais pas encore assez pour parler de maladie. C’est un signal d’alerte, pas un diagnostic de catastrophe. Et c’est surtout le meilleur moment pour agir.

Symptômes de l’ostéoporose : pourquoi tu ne sens rien

C’est le piège. L’ostéoporose ne fait pas mal tant qu’il n’y a pas de fracture. Pas de douleur, pas de fatigue particulière, rien qui ne t’alerte au quotidien. On l’appelle souvent la maladie silencieuse, et ce n’est pas une formule : c’est exactement ce que j’ai vécu avec mon ostéopénie.

Quand des signes apparaissent, c’est en général que l’os a déjà cédé :

• une fracture après une chute banale (poignet, hanche, épaule) ;
• une fracture d’une vertèbre, parfois passée inaperçue ou confondue avec un simple mal de dos ;
• une perte de taille ou un dos qui se voûte au fil des années, conséquence de vertèbres qui se tassent.

Si tu as perdu quelques centimètres, si une douleur de dos est apparue brutalement sans raison évidente, ou si tu t’es cassé quelque chose en tombant de ta hauteur, parles-en à ton médecin. Ce ne sont pas des « petits bobos de l’âge ».

L’ostéodensitométrie : l’examen qui dit la vérité sur tes os

L’ostéodensitométrie (ou DXA) mesure la densité osseuse, en général au niveau de la colonne lombaire et de la hanche. L’examen dure moins de quinze minutes selon l’Assurance Maladie. Tu restes allongée et c’est indolore.

Comment lire ton résultat

Le chiffre clé s’appelle le T-score. Il compare ta densité osseuse à celle d’une femme jeune en bonne santé. Selon le Vidal :

T-score	Ce que ça signifie
Supérieur à -1	Densité osseuse normale
Entre -1 et -2,5	Ostéopénie : densité en baisse
Égal ou inférieur à -2,5	Ostéoporose

Mais le T-score n’est qu’une partie de l’histoire. Ton médecin évalue ton risque de fracture en tenant compte de ton âge, de tes antécédents, de tes traitements et de tes chutes. La Haute Autorité de Santé rappelle qu’un traitement médicamenteux se décide sur ce risque global, pas sur un chiffre de densité seul.

Un bon premier résultat n’est pas une garantie

C’est la leçon de mon histoire. Mon premier examen était rassurant. Il disait vrai, à ce moment-là. Mais il ne disait rien de la vitesse à laquelle j’allais perdre de l’os ensuite. C’est la comparaison entre deux examens qui m’a ouvert les yeux.

L’Assurance Maladie prévoit d’ailleurs qu’après un premier examen normal, un second peut être proposé 3 à 5 ans plus tard selon les facteurs de risque. Garde tes comptes rendus et demande à ton médecin de comparer.

Qui peut en bénéficier en étant remboursée ?

L’examen est remboursé à 70 % (sur une base de 39,96 €) quand il est prescrit dans certaines situations. Chez la femme ménopausée, l’Assurance Maladie cite notamment :

• une fracture survenue sans traumatisme important ;
• un antécédent de fracture de la hanche chez un parent au premier degré ;
• un IMC inférieur à 19 ;
• une ménopause avant 40 ans (voir mon article sur la ménopause précoce) ;
• une corticothérapie de plus de trois mois ;
• une maladie ou un traitement connu pour fragiliser les os, comme les anti-aromatases prescrits après certains cancers du sein (voir mon article sur l’hormonothérapie du cancer du sein).

Si tu as eu une ablation des ovaires, parles-en aussi : la chute des œstrogènes est alors brutale. J’en parle dans mon article sur l’hystérectomie.

Comment protéger tes os : ce qui marche vraiment

La bonne nouvelle, c’est que la densité osseuse n’est pas une fatalité. Surtout au stade de l’ostéopénie. Voici ce qui repose sur des preuves solides.

Le renforcement musculaire avec impact

L’os se renforce quand on le sollicite. Sans contrainte, il s’affaiblit. C’est pour ça que tous les sports ne se valent pas pour tes os : la natation et le vélo sont excellents pour le cœur, mais ils ne sollicitent presque pas le squelette.

L’essai LIFTMOR, publié en 2018, a suivi 101 femmes ménopausées avec une ostéopénie ou une ostéoporose. Un groupe a fait deux séances de 30 minutes par semaine de renforcement intense (soulevé de terre, squats, développé au-dessus de la tête) et d’exercices d’impact, encadrées par un coach, pendant 8 mois. Résultat : leur densité osseuse à la colonne a augmenté de 2,9 %, alors qu’elle a baissé de 1,2 % dans le groupe témoin. Elles ont même légèrement gagné en taille, et un seul incident mineur a été signalé.

Ce qu’il faut retenir, ce n’est pas qu’il faut soulever des charges lourdes du jour au lendemain. C’est que le renforcement progressif, bien encadré, est sûr et efficace, même quand les os sont déjà fragilisés. Commence avec un professionnel (kiné, coach en activité physique adaptée), surtout si tu as une ostéoporose avérée. Je te détaille les activités à privilégier dans mon article sport et ménopause.

Le calcium, sans en faire une obsession

Le GRIO et la Société française de rhumatologie ont publié en 2023 les premières recommandations françaises sur la nutrition et l’ostéoporose. Les repères :

• 950 mg de calcium par jour pour une femme adulte (référence de l’Anses) ;
• deux à trois produits laitiers par jour, qui apportent environ 1 g de calcium ;
• si tu ne consommes pas de laitages, les eaux minérales riches en calcium (250 à 300 mg par litre) sont une vraie alternative, tout comme les sardines avec leurs arêtes, les amandes, le tofu, le chou ou les légumineuses.

L’idée, c’est de viser le calcium dans l’assiette d’abord. Les compléments se discutent avec ton médecin, en fonction de ton alimentation réelle.

La vitamine D, souvent trop basse

Sans vitamine D, ton intestin absorbe mal le calcium. Or selon l’étude Esteban de Santé publique France, seul 1 adulte sur 4 a un taux suffisant en vitamine D en France.

Demande un dosage à ton médecin, surtout en fin d’hiver, et laisse-le adapter une éventuelle supplémentation à ton résultat. Je te dis quels examens demander dans mon article sur le bilan sanguin à la ménopause.

Les protéines, l’oubli fréquent

On pense calcium, on oublie les protéines. Pourtant, elles construisent la trame de l’os et préservent tes muscles, qui te protègent des chutes. Les mêmes recommandations conseillent 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids et par jour après la ménopause, idéalement réparties en 20 à 30 g par repas. Pour une femme de 65 kg, ça fait 65 à 78 g par jour.

Les aliments et habitudes à limiter

Selon ces recommandations, certaines habitudes jouent contre tes os :

• les sodas, dès 1 à 2 par jour ;
• l’alcool en consommation quotidienne importante ;
• l’excès de sel, qui augmente les pertes de calcium dans les urines ;
• le tabac, facteur de risque reconnu d’ostéoporose.

Et une bonne nouvelle au passage : jusqu’à 3 tasses de café par jour, aucun effet néfaste n’a été retenu sur tes os.

Prévenir les chutes

Un os fragile qui ne subit pas de chute ne casse pas. La HAS place la prévention des chutes au même niveau que le reste : activité physique pour l’équilibre, contrôle de la vue, aménagement du logement (tapis, éclairage, chaussures stables).

Et les traitements médicaux ?

Ils existent et ils fonctionnent. Selon l’Inserm, les traitements de l’ostéoporose peuvent réduire jusqu’à deux fois le risque de fracture. Le traitement hormonal de la ménopause garde aussi sa place pour protéger les os chez certaines femmes, notamment en cas de ménopause récente avec des troubles associés, d’après la HAS. Je t’aide à y voir clair dans mon article THM et ménopause : ni pour ni contre.

Les solutions naturelles et les traitements ne s’opposent pas. Quand un traitement est nécessaire, le sport, l’alimentation et la prévention des chutes restent la base.

Les piliers DRAGONS pour tes os

Quatre piliers de la méthode DRAGONS agissent directement sur ta santé osseuse :

S comme Sport. C’est le pilier numéro un pour tes os. Renforcement musculaire, marche rapide, montées d’escaliers, petits sauts si ton médecin est d’accord : tout ce qui met ton squelette en charge envoie un message de construction. Et un corps plus fort, c’est aussi un corps qui tombe moins.

A comme Alimentation. Calcium, vitamine D, protéines : ce sont les matériaux de ton os. Une assiette variée, avec des laitages ou des eaux riches en calcium, des poissons gras, des légumineuses et des légumes verts, fait déjà une grande partie du travail. Tout est détaillé dans mon article sur l’alimentation à la ménopause.

D comme Détox. Réduire le tabac, l’alcool, les sodas et le sel, ce n’est pas une punition. Ce sont quatre ennemis de tes os que tu peux écarter dès aujourd’hui.

N comme Naturelle & Nature. Sortir à la lumière du jour, marcher dehors, bouger en plein air : tu combines l’activité en charge et le soutien de ta vitamine D, même si le soleil seul ne suffit pas toujours à corriger un taux trop bas.

Préparer ses os comme on prépare sa retraite

Ce que mon deuxième examen m’a appris, c’est que la santé osseuse ne se gère pas au moment de la fracture. Elle se prépare, comme on prépare sa retraite : un peu chaque année, bien avant d’en avoir besoin.

Je ne vis pas mon ostéopénie comme une condamnation. Je la vis comme un avertissement arrivé au bon moment, quand j’ai encore toutes les cartes en main. C’est ça, être une Ménotop : ne plus attendre que le corps casse pour s’en occuper, mais comprendre ce qui se passe et agir tant qu’on a le choix.

FAQ : ostéoporose et ménopause

Est-ce que l’ostéoporose fait mal ?

Non, pas tant qu’il n’y a pas de fracture. L’ostéoporose est silencieuse : elle ne provoque ni douleur ni fatigue. La douleur apparaît quand un os casse, par exemple une vertèbre qui se tasse. C’est pour ça que l’ostéodensitométrie est le seul moyen fiable de la repérer à temps.

Quels sont les symptômes de l’ostéoporose chez la femme ?

Il n’y a généralement aucun symptôme avant la première fracture. Les signes qui doivent alerter sont une fracture après une chute banale (poignet, hanche, vertèbre), une perte de taille, un dos qui se voûte ou une douleur de dos brutale et inhabituelle.

Quels aliments éviter en cas d’ostéoporose ?

Les recommandations françaises de 2023 conseillent de limiter les sodas, l’alcool en grande quantité et l’excès de sel, qui favorise les pertes de calcium. Le café reste possible jusqu’à 3 tasses par jour. L’essentiel est surtout d’apporter assez de calcium, de vitamine D et de protéines.

Peut-on récupérer de la densité osseuse après la ménopause ?

Oui, en partie. Dans l’essai LIFTMOR, des femmes ménopausées avec une ostéopénie ou une ostéoporose ont gagné en moyenne 2,9 % de densité osseuse à la colonne en 8 mois de renforcement musculaire encadré. Les traitements médicaux peuvent aussi augmenter la densité osseuse et réduire le risque de fracture.

À quel âge faire une ostéodensitométrie à la ménopause ?

Il n’y a pas d’âge fixe : l’examen est recommandé et remboursé quand il existe des facteurs de risque (fracture sans traumatisme important, ménopause avant 40 ans, IMC inférieur à 19, corticoïdes de plus de trois mois, fracture de hanche chez un parent). Parles-en à ton médecin dès le début de la ménopause pour évaluer ton risque.

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Brigitte L’Homme, ancienne représentante pharmaceutique, femme passée par là, créatrice de la méthode DRAGONS (1er prix Startup Weekend 2019). Retrouve la méthode complète dans mon livre La Ménopause Enfin Expliquée, disponible en broché et Kindle sur Amazon.

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